Wszyscy słyszeliśmy o tym, że czekolada, fast-foody, rozmaite słodkości i inne „zakazane” pyszności mogą powodować trądzik. Większość pewnie również słyszała teorię, że jest to mit. Wielu dermatologów twierdzi, że to co ląduje na naszym talerzu nie ma wpływu na stan skóry i przepisuje kolejne maści, kuracje antybiotykami i hormonami, które przynoszą tylko chwilową ulgę i za jakiś czas problem znowu wraca jak bumerang i do tego ze zdwojoną siłą. Biorąc pod uwagę fakt, że 80% naszej odporności znajduje się w jelitach oraz to jak nasze odżywianie wpływa na naszą gospodarkę hormonalną uważam pomijanie aspektu diety w leczeniu trądziku za kompletną oznakę ignorancji. Tak naprawdę powinna ona wysunąć się na pierwszy plan w naszej strategii leczenia, stąd też postanowiłam poświęcić dzisiejszy wpis samym zaleceniom dietetycznym. Zgadzam się z faktem, że trądzik jest złożonym schorzeniem i ciężko jest jednoznacznie określić co konkretnie zaburza równowagę w organizmie, dlatego tak ważne jest kompleksowe podejście i często zastosowanie kilku działań na różnych płaszczyznach jednocześnie. Uważam również, że warto najpierw przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym, lepiej poznać swój organizm i zaobserwować co mu służy, a co szkodzi aniżeli błądzić jak dziecko we mgle stosując raz za razem kolejne kremy, antybiotyki czy nawet tabletki antykoncepcyjne, które pamiętajmy nie pozostają obojętne wobec naszego organizmu.
Jednym zdaniem, żeby nasza skóra kwitła musimy zrozumieć, że istnieje subtelna, acz znacząca różnica między „jedzeniem”, a „odżywieniem” organizmu 🙂
Przestań jeść rafinowany cukier i unikaj przetworzonej żywności bogatej w tłuszcze trans.
To zasada, którą wszyscy powinni się kierować jeśli chcą zadbać o swoje zdrowie, a nie tylko Ci, którzy maja na celu pozbycie się trądziku 😉
Wysokoprzetworzona żywność w postaci fast-foodów, gotowych do odgrzania produktów fix, słodzonych, gazowanych napojów, słonych potraw, sosów z torebek, wyrobów cukierniczych, ale i jogurtów owocowych czy reklamowanych „fit, zdrowych” płatków śniadaniowychnie tylko będzie fundowała nam nieprzyjemne niespodzianki na twarzy, ale prowadziło także do zaburzeń glikemii oraz obniżenia wrażliwości komórek organizmu na insulinę i leptynęzwiększając tym samym ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych. Ponadto produkty pełne konserwantów, tony cukru i sztucznych barwników będą zaburzać równowagę mikroflory jelitowej, a jej zaburzenia to nie tylko problem z trawieniem i wchłanianiem, ale i promocja stanu zapalnego w organizmie, gorsza detoksykacja i obniżenie odporności.
Zacznij więc zwracać uwagę na skład kupowanych produktów czytając uważnie etykiety, niepożądane dodatki do żywności to obecnie standard, a ukryty cukier znajdziemy nawet w przetworach mięsnych. Jeśli dany produkt zawiera w składzie zagęszczony sok owocowy, nektar, fruktozę, dekstryny, melasę, sacharozę, słód, syrop glukozowo-fruktozowy czy kukurydziany to lepiej go sobie darować.
- Minimalizacja spożycia Omega-6 / zwiększenie podaży Omega-3.
Dla redukcji stanu zapalnego niezmiernie ważny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, których nadmiar będzie promował stany zapalne w organizmie. Z kolei pogłębiający się, chroniczny stan zapalny wzmaga reakcję autoimmunologiczną i jest zalążkiem wielu chorób: nie tylko autoimmunologicznych, ale i metabolicznych czy chorób stawów. Na jego modulację wpływa pożywienie, a obecnie we współczesnej diecie stosunek omega-6 do omega-3 wynosi aż 15:1, a nawet i więcej.
Zdrowa dieta, zwłaszcza „antytrądzikowa” powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem proporcji NNKT, a kwasy omega-6 są bardzo łatwo dostępne w pożywieniu, ograniczając ich konsumpcję (przy jednocześnie zwiększonej podaży omega-3), skutecznie zmniejszymy stan zapalny.
Włącz zatem do swojej diety tłuste ryby i owoce morza (2 razy w tyg) , siemię lniane, orzechy włoskie. Pestki dyni, słonecznika spożywaj w umiarkowanych ilościach ze względu na przewagę kwasów omega-6. Wyeliminuj oleje roślinne takie jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, olej z pestek winogron, a wprowadź w to miejsce olej lniany (w ciemnej butelce), olej z ogórecznika i z wiesiołka. Mięso zwierząt z chowu przemysłowego będzie bogate w kwas arachidowy o działaniu prozapalnym, dlatego istotne jest aby produkty odzwierzęce pochodziły z zaufanego źródła.
Warto również wprowadzić na stałe do swojej kuchni przyprawy i zioła antyzapalne: cynamon, kurkuma, rozmaryn, ostropest, imbir, mięta, czosnek, oregano czy bazylia, natomiast sól ograniczyć. Warto jednak rozważyć suplementację omega-3 w postaci EPA i DHA.
Wyeliminuj mleko i ogranicz przemysłowy nabiał.
Nabiał to kwestia dość indywidualna. Znam wiele osób, które odnotowały poprawę cery po jego wyeliminowaniu bądź znacznym ograniczeniu. Jeśli chodzi zaś o słynne zdanie„mleko jest potrzebne dla zdrowia kości” to odpowiem, że ważna jest odpowiednia podaż wapnia, a nie samo mleko. Ponadto zdrowe kości i zęby to także witamina D, magnez bez których wapń nie jest w stanie się dobrze przyswoić.
Badania pokazują, że nabiał podnosi poziom IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wzmaga produkcję sebum, nasilając tym samym rozwój zmian skórnych) oraz może działać insulinogennie. Nie ma on wysokiego indeksu glikemicznego, ale niektóre badania dowodzą, że spowoduje spory skok insuliny. Insulina z kolei stymuluje nadmierne wydzielanie androgenów, które są często przyczyną problemów z przewlekłym trądzikiem. Warto dodać również, że mleko samo w sobie zawiera zarówno IGF-1, jak i prekursory DHT (dihydrotestosteron to pochodna testosteronu, która ma od niego znacznie silniejsze działanie).
Jeśli nie chcesz rezygnować ze spożywania przetworów mlecznych, to wybieraj naturalny nabiał – mam na myśli przede wszystkim produkty fermentowane. Bakterie w nich zawarte wykorzystują część czynnika IGF-1, dzięki czemu np. niepasteryzowany kefir ma go mniej i nie powinien aż tak zaostrzyć trądziku. Co ciekawe, według niektórych badań mleko pełnotłuste ze względu na obecność estrogenów może wykazywać w pewien sposób działanie protekcyjne i łagodniej traktować naszą cerę aniżeli mleko o obniżonej zawartości tłuszczu.
Dobrą alternatywą jest także mleko roślinne (jeśli kupne to ponownie – czytamy składy, bardzo często zawierają one dodatkowy cukier i niepotrzebne wypełniacze), również sami możemy się pokusić i przyrządzić domowe mleko kokosowe, owsiane czy migdałowe.
Kupuj mięso z zaufanego źródła i ogranicz jego spożycie do 3 razy w tygodniu.
Wyklucz drób z masowej hodowli, staraj się wybierać „czyste” mięso, dobrej jakości czyli bez dodatku hormonów i antybiotyków. Mam świadomość, że nie każdy ma dostęp do mięsa ekologicznego, dlatego zwłaszcza w przypadku drobiu, którego jakość z masowego uboju pozostawia wiele do życzenia rozważyłabym ograniczenie jego konsumpcji. Warto sięgnąć też po chude kawałki wołowiny, jak i spożywać podroby, które są istną bombą wartości odżywczych. Wątróbka stanowi dobre źródło białka, żelaza, cynku, miedzi, a także witaminy A, D, C oraz wit. z grupy B.
Ponadto badania wykazują, że mięso podobnie jak przetwory mleczne dostarczają dużej dawki leucyny, która poprzez stymulację enzymu mTORC1 może powodować nadprodukcję androgenów. Z kolei sposobem na osłabienie sygnalizacji mTORC1 jest zwiększona podaż warzyw i owoców w swojej codziennej diecie.
- Pij dużo wody mineralnej, a kolorowe, gazowane napoje i soki zamień na domowe koktajle warzywno – owocowe i herbaty ziołowe.
To czego najbardziej potrzebuje nasza skóra to odpowiednie nawilżenie.Podstawą jej pielęgnacji będzie zatem wypijanie około 2l płynów dziennie,najlepiej wody mineralnej, która pomaga w usuwaniu toksyn oraz szkodliwych produktów przemiany materii. Jeśli nie przepadasz za „czystą” wodą możesz dodać do smaku plasterek cytryny, pomarańczy, ogórka czy liście mięty. Ponadto nawyk porannego picia ciepłej wody z cytryną na czczo jest dobrym sposobem na naturalny detoks i podkręcenie metabolizmu od rana 🙂
Z kolei zamiast soków owocowych, które mają wysoką koncentrację fruktozy, a pozbawienie ich błonnika i solidnej treści sprawia, że natychmiast podnosi się poziom cukru we krwi, przygotowuj w domu zielone koktajle z przewagą warzyw bądź po prostu zjedz owoc w stałej formie. Pij także herbaty ziołowe, które mają prozdrowotne właściwości i wspomagają detoksykację organizmu np. czystek, pokrzywa czy mięta.
* 6. Ogranicz zboża oczyszczone, wybieraj przede wszystkim produkty pełnoziarniste.
W momencie kiedy stosujemy już powyższe zasady, a nadal trądzik nie ustępuje, warto ograniczyć produkty mączne (zwłaszcza drożdżówki, kluseczki z białej mąki, białe bułki i pieczywo) na jakiś czas i obserwować reakcje organizmu. Gluten to temat na językach i osobiście nie jestem zwolenniczką bezwzględnej eliminacji danych produktów żywnościowych tylko z powodu panującej mody i własnej fanaberii. Jeśli twoje wyniki badań wykluczają celiakię i alergię na pszenicę, a oprócz zaostrzonego trądziku dostrzegasz jeszcze takie objawy u siebie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha, nawracającą anemię, ospałość, chroniczne zmęczenie i brak energii oraz tak zwany „brain fog” to prawdopodobnie możemy mieć do czynienia z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Warto ograniczyć wtedy zboża na okres chociażby 3 tygodni, aby sprawdzić czy odnotujemy rzeczywiście poprawę.
Podsumowując, dieta powinna być gęsta odżywczo z dużą podażą mikroelementów, witamin i antyoksydantów, z uwzględnieniem ładunku glikemicznego posiłków oraz zadbaniem o odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6.
Co jeść?
-> ogromne spektrum warzyw, zwłaszcza zielonych i świeżych owoców
-> tłuste ryby, mięso dobrej jakości i podroby
-> zdrowe tłuszcze – awokado, olej lniany, olej z ogórecznika, olej z wiesiołka, olej z ostropestu oliwa z oliwek, orzechy włoskie
-> wartościowe źródła węglowodanów złożonych – kasze, bataty, komosa ryżowa, produkty pełnoziarniste, ziemniaki
-> antyzapalne przyprawy i zioła – kurkuma, imbir, cynamon, rozmaryn, bazylia, oregano, tymianek, ostropest
-> wypijamy spore ilości wody mineralnej średnio-wysokozmineralizowanej
Co jeśli dieta nie przynosi oczekiwanych efektów?
Po pierwsze musimy uzbroić się w cierpliwość, efektów nie zobaczymy z dnia na dzień, podobnie jak w przypadku leczenia pochodną witaminy A, której kuracja trwa aż pół roku, tak samo w przypadku diety na polepszenie stanu naszej cery musimy poczekać. Z tą różnicą, że przy zdrowej diecie nie mamy do czynienia z wieloma nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, wręcz przeciwnie możemy dostrzec więcej pozytywnych aspektów, jak i nasz portfel nie ubolewa, ponieważ leczenie retinoidami nie gwarantuje nam pozbycia się trądziku na zawsze, a terapia jest jednak dość kosztowna.
Po drugie, czasami sama dieta nie jest wystarczająca, aby w 100% pozbyć się przewlekłego trądziku, ponieważ jest to na tyle skomplikowane schorzenie, że konieczne jest podejście wielokompleksowe uwzględniające pozostałe aspekty takie jak usprawnienie detoksykacji organizmu, skuteczną redukcję stresu i wdrożenie odpowiedniej suplementacji w przypadku niedoborów witamin i minerałów oraz stosowanie właściwej pielęgnacji zewnętrznej. Jednak te zagadnienia poruszę w kolejnym poście.
